10 способов тренировки мозга против болезни Альцгеймера. Упражнения для мозга и памяти взрослых

35

Нам РїРѕРєР° трудно себе представить дедушку, играющего РІ компьютерные РёРіСЂС‹, или бабушку, которая решила освоить РёРіСЂСѓ РЅР° гитаре, — РЅРѕ чем дальше, тем больше эти СЃРїРѕСЃРѕР±С‹ тренировки РјРѕР·РіР°, помогающие предотвратить болезнь Альцгеймера, Р±СѓРґСѓС‚ распространены среди пожилых. Если ваши родители-пенсионеры РЅРµ разгадывают РєСЂРѕСЃСЃРІРѕСЂРґС‹ Рё СЃСѓРґРѕРєСѓ Рё РЅРµ играют РІ шахматы, РёРј РїРѕСЂР° обзавестись парой полезных привычек для профилактики деменции.

10 способов тренировки мозга против болезни Альцгеймера. Упражнения для мозга и памяти взрослых
Ходите в магазин или найдите другую занятость

Обычно высокая занятость ассоциируется у нас с чем-то негативным — люди привыкли жаловаться на напряжённый график. Однако американские учёные выяснили, что у активно работающих умственные способности выше, причём независимо от возраста — даже люди 50-89 лет, участвовавшие в исследовании, демонстрировали лучшую скорость обработки информации, память, логическое мышление и умение рассуждать — если они активно трудились.

В целом позитивный эффект занятости связывают с тем, что активность для здоровья лучше пассивности. В пожилом возрасте, когда люди обычно выходят на пенсию, и у них становится существенно меньше дел, полезным может быть даже поход в магазин за продуктами.

Как показало тайваньское исследование, РІ котором приняли участие 2000 мужчин Рё женщин РІ возрасте старше 65 лет, те, кто предпочитает самостоятельно совершать РїРѕРєСѓРїРєРё, повышают СЃРІРѕРё шансы РЅР° долголетие РЅР° 28%. РџРѕРґРѕР±РЅРѕР№ деятельностью можно убить сразу трёх важных «Р·Р°Р№С†РµРІ»: повысить уровень социального взаимодействия, создать себе какую-никакую физическую активность Рё РЅРµ дать ослабнуть памяти.

Читайте, считайте и пишите

Учёные из Колумбийского университета доказали, что у пожилых людей, которые регулярно читают и пишут от руки, существенно реже развиваются разные формы слабоумия. В течение двух лет команда учёных регулярно тестировала тысячу добровольцев 65–70 лет, среди которых треть были неграмотными. Все участники выполняли задания на память, зрительно-пространственное восприятие и степень владения языком.

Оказалось, что недостаточное образование и связанный с этим несформированный навык чтения и письма повышает вероятность старческого слабоумия. Учёные пришли к выводу, что умения, сформированные во время учёбы, тренируют мозг на протяжении всей жизни, повышая его устойчивость к дегенерации. А ещё доказано, что активной мозговой деятельности способствует вычисление: считать нужно без калькулятора и желательно вслух!


Тренируйте мозг с помощью кроссвордов или компьютерных игр

Тренировки РјРѕР·РіР° основаны РЅР° идее, что его можно сравнить СЃ мышцами: СЃРѕ временем РѕРЅ способен меняться, реагируя РЅР° то, что РјС‹ СЃ РЅРёРј делаем — укрепляться или ослабевать. Р’ науке это называется нейропластичностью. РџРѕ-настоящему активно изучать этот метод начали только РІ 2000-Рµ, хотя первый прорыв случился ещё РІ 1958 РіРѕРґСѓ, РєРѕРіРґР° немецкий психолог Р’СЌР№РЅ Кирхнер придумал знаменитую «Р·Р°РґР°С‡Сѓ n-назад». Её суть заключается РІ том, что человеку демонстрируется набор определённых звуковых, визуальных или РґСЂСѓРіРёС… образов. РџРѕ С…РѕРґСѓ решения задачи РѕРЅ должен указать, сколько позиций назад уже видел или слышал представляемый образ.

Благодаря исследованиям, которые РІ 2008 Рё 2010 годах были проведены специалистом РїРѕ работе РјРѕР·РіР° Сюзанной Йегги Рё её коллегами, было установлено, что систематическое выполнение «Р·Р°РґР°С‡Рё n-назад» довольно быстро СЃРїРѕСЃРѕР±РЅРѕ значительно повысить способность Рє концентрации, показатели логического мышления Рё даже спроецировать результаты регулярных тренировок РЅР° РґСЂСѓРіРёРµ, изначально РЅРµ задействованные РІРёРґС‹ умственной активности.

Позже выяснилось, что те, кто выполнял такие задачки, более чётко формулируют свои мысли, умеют поддержать разговор, быстрее читают и достигают лучших результатов в своей профессиональной деятельности.

Благодаря развитию современных технологий, упражнения РІСЂРѕРґРµ «Р·Р°РґР°С‡ n-назад» Рё РјРЅРѕРіРёРµ РґСЂСѓРіРёРµ РёРіСЂС‹, направленные РЅР° улучшение когнитивных функций, сегодня доступны РЅР° разных сайтах Рё РІ специальных приложениях. Первый же поисковый запрос выдаст вам СЃ десяток таких вариантов для тренировки РјРѕР·РіР° – причем РІ форме увлекательных Рё красочных РёРіСЂ, Р° РЅРµ скучных упражнений.

Уже есть и первые исследования результативности таких виртуальных упражнений: те, кто тренировал мозг по крайней мере раз в неделю, соображали на 9,8% быстрее и правильно решали на 5,8% больше математических задач, а их зрительно-пространственная память была на 2,7% лучше, чем у людей, которые не развивали свой мозг целенаправленно.

Кстати, просмотр информации в интернете, как недавно выяснили учёные, тоже полезен, причём в большей степени для пожилых. Если у людей в возрасте до 40–50 лет социальные сети скорее могут быть причиной депрессий, то после 55 лет — самое время почаще выходить в интернет-плавание.

Р�сследование Университета Калифорнии РІ Лос-Анджелесе, РІ рамках которого изучалась степень активности различных областей РјРѕР·РіР° Сѓ пожилых людей, подтвердило: Сѓ мужчин Рё женщин, которые «СЃС‘рфили» Рё «С‡Р°С‚ились» хотя Р±С‹ полчаса РІ день, были более активными области РјРѕР·РіР°, отвечающие Р·Р° речь, память, зрение, Р° также принятие решений.

Полезны Рё компьютерные РёРіСЂС‹! Например, так называемые «С€СѓС‚еры», или «СЃС‚релялки». Вынуждая РёРіСЂРѕРєРѕРІ одновременно выполнять СЂСЏРґ разнообразных задач (обнаруживать новых врагов, отслеживать действия уже существующих, избегать РёС… ударов Рё пуль Рё так далее), видеоигры этого типа заставляют РЅР° пределе возможностей использовать три разных аспекта зрительного внимания. Всего через десять дней РёРіСЂРѕРІРѕРіРѕ тренинга это заметно сказывается РЅР° способности выполнять новые, непривычные задачи Рё действовать РЅР° неподготовленной местности.

Можно использовать Рё более консервативные умственные тренировки: например, разгадывать РєСЂРѕСЃСЃРІРѕСЂРґС‹, играть РІ СЃСѓРґРѕРєСѓ или РіРѕСЂРѕРґР°, придумывать слова РЅР° каждую Р±СѓРєРІСѓ алфавита. Ещё РѕРґРёРЅ эффективный вариант — шахматы: РІ этой РёРіСЂРµ нужно просчитывать С…РѕРґС‹ наперёд (Рё СЃРІРѕРё, Рё соперника), продумывать стратегию взаимодействия СЃРѕ вторым РёРіСЂРѕРєРѕРј… Р’ общем, здесь РјРЅРѕРіРѕ вычислений, Р° это нагрузка РЅР° рабочую память Рё поддержание её РІ активном состоянии.

10 способов тренировки мозга против болезни Альцгеймера. Упражнения для мозга и памяти взрослых

Пробуйте новые занятия

В упражнениях для мозга есть и подводные камни, главный из которых — со временем они перестают работать. В конечном счёте, одни и те же обучающие игры не делают вас умнее — они делают вас более опытными в этих обучающих играх. Результат длится недолго. Поэтому, как считает Андреа Кушевски, врач-консультант, исследующая нейрокогнитивные факторы поведения человека, как только вы справляетесь с одним из этих действий в обучающей игре для мозга, нужно идти дальше — к следующей стимулирующей деятельности. Поняли, как играть в судоку? Отлично! Пора переходить к другому виду игр.

Р�сследование, которое РїСЂРѕРІРѕРґРёР» профессор Ричард Хайер РёР· Университета Калифорнии РІ Р�рвайне, подтверждает эту гипотезу. Учёный дал поиграть РІ видеоигру «РўРµС‚СЂРёСЃ» людям, которые РЅРёРєРѕРіРґР° раньше этого РЅРµ пробовали. Выяснилось, что после регулярных тренировок РІ течение нескольких недель Сѓ добровольцев произошло увеличение толщины Рё активности РєРѕСЂС‹ головного РјРѕР·РіР°, Р°, значит, количество нервных связей увеличилось.

Эти люди стали настоящими РіСѓСЂСѓ «РўРµС‚СЂРёСЃР°», Р° учёные продолжили СЃРІРѕС‘ наблюдение. После первоначального резкого когнитивного роста РѕРЅРё заметили снижение как РІ РєРѕСЂРєРѕРІРѕР№ толщине, так Рё РІ количестве глюкозы, используемой клетками РІРѕ время выполнения задачи. Однако добровольцы РІСЃС‘ так же хорошо играли, РёС… умения РЅРµ ухудшались. Сканирование головного РјРѕР·РіР° тем РЅРµ менее показало снижение РјРѕР·РіРѕРІРѕР№ активности РІРѕ время РёРіСЂС‹ РїРѕ сравнению СЃ предыдущими РґРЅСЏРјРё.

Р’СЃС‘ дело РІ том, что РјРѕР·Рі Сѓ испытуемых СЃРѕ временем стал более эффективным: РїРѕ сути, РѕРЅ РїРѕРЅСЏР», как играть РІ «РўРµС‚СЂРёСЃ», Рё ему стало лень. Уже РЅРµ нужно было так усиленно работать, чтобы добиваться результата, Рё когнитивного роста больше РЅРµ происходило.

Как только вы достигаете пика мастерства в определённой деятельности, нужно переключаться на другую стимулирующую деятельность. чтобы мозг продолжал создавать новые соединения и поддерживал их активность.

Поэтому так важно в принципе пробовать всё новое — от изучения языков и обучения игре на гитаре до посещения классов йоги. С каждым новым занятием формируются новые нервные связи, и это улучшает когнитивные функции.

Новшества также связаны с увеличением выброса дофамина в организме, который не только очень мотивирует, но и стимулирует нейрогенезис — деление нейронов. Возможно, именно сочетание этих эффектов и является причиной того, что открытость всему новому тесно связана с высоким IQ.

Общайтесь

Общение с людьми — это не только отдых в перерывах между активной деятельностью, но и, как показывают исследования, средство улучшения познавательных функций. Оно требует от нас внимания, оперативной памяти, оценки ситуаций и действий других людей.

Учёные из университетов Мичигана, Калифорнии и Колорадо недавно опубликовали результаты своих исследований, доказывающие, что даже короткие, десятиминутные интервалы социального взаимодействия могут улучшить общие когнитивные функции.

Согласно рекомендациям Американской ассоциации пенсионеров, социальное взаимодействие при старении очень важно для поддержания хорошего психического здоровья, памяти и предотвращения деменции и болезни Альцгеймера.

Спите достаточно

Очень важен полноценный сон. Он нужен для формирования памяти и внимания, а его недостаток может вызвать серьёзные интеллектуальные и эмоциональные трудности. Сон менее 8 часов, согласно исследованиям Медицинского центра Рочестерского университета, негативно влияет на уникальный процесс самоочищения головного мозга, который был открыт учёными в 2012 году. В результате в тканях мозга накапливаются токсичные белки (бета-амилоид и тау-белок), повышение уровня которых наблюдается при болезни Альцгеймера.

Чистите зубы

В это сложно поверить, но у тех, кто пропускает чистку зубов, повышается риск не только возникновения кариеса, но и повреждения клеток мозга! Ученые Бергенского университета (Норвегия) нашли прямую связь между заболеваниями дёсен (гингивитом) и болезнью Альцгеймера. Оказалось, что бактерии Porphyromonas gingivalis, вызывающие заболевания дёсен, также производят белок, который разрушает нервные клетки, что приводит к нарушениям памяти.

Конечно, это не единственная причина болезни Альцгеймера, но пока учёные создают лекарство, уже сейчас можно заняться профилактикой и защитить себя от возможной угрозы: достаточно регулярно чистить зубы не менее двух минут два раза в день, а также каждые полгода посещать стоматолога для профилактической гигиены и осмотра.

Добавьте физической активности

Физические упражнения усиливают кровообращение, питая нейроны кислородом, помогают предотвратить стресс, уменьшить вероятность появления тревоги и депрессии, улучшить качество сна и снизить резистентность к инсулину.

Как минимум четыре крупных метаанализа существующих исследований пришли к одному и тому же выводу: физическая подготовка заметно сказывается на когнитивных способностях. В общем, выходя на прогулку или лишний раз пользуясь лестницей вместо лифта, вы действительно умнеете!

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here