Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Мария Потапенко

Всё по уму: как успешно пробежать свою первую «пятёрку»?
Даже к такой короткой дистанции стоит готовиться заранее.

16 марта 2021, 13:45

Lifestyle
/ Фитнес

0

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Зима вот-вот отступит, и верх возьмёт тёплая солнечная погода. А вместе с приходом весны начнётся беговой сезон — 2021. Первые пробежки – самые важные, особенно если межсезонье вы пропустили. Будьте внимательны к своему организму, прислушивайтесь к нему, следите за состоянием.

В преддверии первых стартов мы пообщались с опытными специалистами, чтобы рассказать, как подготовиться к своим первым пяти километрам. Кстати, их можно будет пробежать на забеге «Апрель» уже 4 апреля.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Краски, бездорожье, ночь: куда и как бежать в 2021-м?
Планируем год с календарём стартов от «Бегового сообщества».

Начните готовиться заранее

Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев рекомендует начать подготовку за два месяца или 4-5 недель в зависимости от вашей физической подготовки на текущий момент.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Сергей Корнеев
главный тренер Бегового сообщества

Нужно грамотно спланировать распорядок дня и внедрить в него тренировочный процесс. Не стоит спешить и сразу бегать много, сперва надо подготовить все мышцы путём физических упражнений. После того как опорно-двигательный аппарат окрепнет, можно работать над выносливостью с помощью продолжительных, но низкоинтенсивных тренировок.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Фото: istockphoto.com

Чтобы подготовка была комфортной и качественной, важно соблюдать режим, хорошо питаться, комбинировать обувь, правильно восстанавливаться. Не забывайте высыпаться, принимать витамины, ходить на массаж и в баню.

Выберите удобную одежду и обувь

При выборе экипировки важно обратить внимание на комфорт, особенно удобной должна быть обувь.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Сергей Корнеев
главный тренер Бегового сообщества

Лучше иметь минимум три пары, чтобы комбинировать разные тренировки. Обзаведитесь высокими носками, перекрывающими ахилловы сухожилия.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Вызов принят: что будет, если бегать каждый день?
Горан Винбальд начинал своё утро с пробежки целый год, и это изменило его жизнь.

Не перегружайте себя накануне забега

В день перед забегом тренер рекомендует отдохнуть, но можно немного и поработать.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Сергей Корнеев
главный тренер Бегового сообщества

Если чувствуете, что можете показать результат, то за сутки до старта устройте темповый бег на дистанцию от 400 м до 1 км в темпе, в котором планируете бежать на старте. Так можно понять, готов ли организм к забегу или нет. Если вы решили провести тренировку, она должна быть короткой и низкоинтенсивной.

На ночь не переедайте: закончите приём пищи до 20:00, если старт запланирован на 10:00. Также в этот день необходимо настроиться на забег. При волнении постарайтесь отвлечься. Например, позитивным фильмом. И обязательно ложитесь спать пораньше, чтобы как следует выспаться.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Фото: istockphoto.com

Что касается питания накануне забега, нутрициолог Ксения Кутузова советует делать акцент на углеводы с небольшим количеством жиров, а также сократить потребление грубой клетчатки. Например, вместо круассана и пирожных с заварным кремом, отдайте предпочтение пасте с томатным соусом, рису, различным крупам и крекерам с бубликами, а вместо свежего салата выберите запечённые овощи и фрукты.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Ксения Кутузова
нутрициолог

В день забега важно, чтобы завтрак был для вас знакомым и привычным. Не пробуйте ничего нового и лучше заранее протестируйте, какой вариант еды перед бегом подходит именно вам. Так же, как и за день до старта, мы делаем акцент на углеводы с небольшим содержанием жиров и белка. Например, каша с яйцом, тост с арахисовой пастой и бананом, натуральный йогурт с гранолой или протеиново-злаковый батончик с чаем. От кофе на завтрак лучше отказаться, поскольку кофеин на голодный желудок в сочетании с предстартовым волнением может негативно повлиять на работу ЖКТ и вызвать нежелательные спазмы.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Работаем на качество: как улучшить технику бега
Правильная подготовка поможет сделать пробежки эффективнее, а главное – безопаснее.

Обезопасьте себя от травм

Спортивный врач Александр Колесов советует хорошенько выспаться за 2-3 дня до первой «пятёрки»: стоит спать по 8-9 часов, чтобы к забегу подойти максимально подготовленными в плане базовых ресурсов.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Фото: istockphoto.com

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Александр Колесов
спортивный врач

В течение 3-4 дней до старта сделайте с помощью валика релиз ягодичных мышц, икроножных, задней и передней поверхности бедра. Дополнительно разомнитесь перед стартом, сделайте 1-3 ускорения по 20-30 метров, несколько выпрыгиваний, чтобы бежать уже размятыми и разгорячёнными, потому что дистанция короткая. Перед забегом, за 30-40 минут до него, можете однократно принять гуарану (экстракт растения с энергетическим эффектом), чтобы лучше реализовать свои возможности в процессе.

Тейпирование на 5 км не требуется, если нет каких-либо травм, перегрузов, перенапряжений, дискомфорта. Но в целом это индивидуально. Специально заматывать колени нет никакого смысла на такой дистанции.

Рационально распределяйте силы

В день забега тренер советует новичкам на старте работать спокойно, оставив силы на финишное ускорение.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Сергей Корнеев
главный тренер Бегового сообщества

Лучше ругать себя за то, что недоделал, и на выходе думать, что всё далось легко, чем всю вторую половину дистанции страдать с мыслями о том, когда же всё это закончится. И в итоге приобрести отвращение к бегу.

По словам тренера, после забега необходимо несколько дней полного отдыха для восстановления организма. В случае с 5 км 2-3 дней будет вполне достаточно.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Фото: istockphoto.com

Что касается питания, если вы преодолеваете дистанцию в пределах 40-60 минут, дополнительного вам не потребуется. Организм обладает достаточным ресурсом и запасом гликогена, чтобы справиться с нагрузкой за счёт собственных сил. Однако от глотка воды отказываться не стоит, особенно если у вас уже появилось чувство жажды.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Ксения Кутузова
нутрициолог

Сразу после финиша восполните водно-солевой баланс, попейте воды комфортной температуры, изотоник или витаминно-минеральный комплекс с электролитами. Если вы чувствуете голод, восполните потраченные калории порцией быстрых углеводов. Перекусите фруктами, выпейте разбавленный сок или сладкий чай с крекерами и через час-полтора сделайте полноценный приём пищи.

Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Фото: istockphoto.com

Уверены, что эти советы помогут вам во время подготовки и в процессе преодоления своих первых пяти километров. Вооружайтесь ими, и погнали!

Зарегистрироваться на забег «Апрель» можно по ссылке.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here