Содержание статьи:
Согласно клиническим исследованиям, после 25 лет наши кости начинают истончаться. Разрушение происходит примерно на 1% в год. Чтобы избежать регресса и сохранить здоровье костей до глубокой старости, необходимо включить в рацион определенные продукты.
Чем так важен кальций для костей?
Кости — самые прочные элементы нашего организма. Они выполняют две основные функции: защитную и опорно-двигательную. Кости сформированы из очень плотного органического материала и способны выдерживать нагрузку до 160 кг на 1 кв. см. В течение жизни в костях происходит два ключевых процесса: восстановление и разрушение. С возрастом скорость распада превышает период восстановления, вследствие чего они становятся хрупкими.
Главный «враг» наших костей — остеопороз. Это заболевание, при котором из них вымывается кальций — основной строительный материал, который выполняет следующие функции:
Развитие остеопороза вызывает множество факторов: вредные привычки, нарушение гормонального фона и т. д. Однако ключевая причина — недостаточный объем поступления кальция извне (с пищей или специальными биологическими добавками).
Человеку до 50 лет необходимо употреблять примерно 100 мг кальция ежедневно. В более старшем возрасте норма возрастает до 1200 мг в сутки.
Как добиться усвояемости кальция?
Чтобы кости оставались крепкими, необходимо ежедневное достаточное поступление кальция в организм. Но сам по себе микроэлемент плохо усваивается, поэтому кальций следует принимать в тандеме с другими веществами.
Так, усвояемость кальция повышает витамин D. Также костям и зубам необходим фосфор. Сочетание этих элементов ускоряет процессы регенерации костных тканей и позволяет не допустить их разрушения.
Какая пища полезна для костей и суставов?
Если не восполнять своевременно запас кальция в организме, кости станут хрупкими. Тогда велик риск заполучить остеопороз, рахит, искривление позвоночника и массу других болячек. Поэтому важно знать, какие продукты следует употреблять для поддержания здоровья костей и суставов.
Топ-7 продуктов с высоким содержанием кальция
Продукты, богатые кальцием
Бесспорный лидер по содержанию кальция — молоко. Чтобы получить суточную порцию микроэлемента, нужно выпивать 1 л напитка в день. Но этот вариант подходит далеко не всем, особенно если человек страдает непереносимостью лактозы. Альтернатива — сыр твердых сортов. В 100 гр продукта содержится 72 мг кальция. Соответственно, для восполнения объема кальция в организме необходимо съедать 120-150 гр сыра ежедневно.
Богаты кальцием и другие продукты:
Получить передозировку кальцием из пищи невозможно. Это случается лишь при употреблении микроэлемента в лекарственной форме.
Еда, богатая фосфором
Фосфор участвует в формировании костных тканей и принимает участие в обмене веществ. Ежедневная норма для взрослого человека — 1500-1800 мг. Нехватка этого микроэлемента способна вызвать упадок сил, сонливость, головные боли.
Чтобы этого не произошло, достаточно ввести в рацион:
При составлении рациона помните, что добиться максимального усвоения фосфора можно при условии правильного соотношения с кальцием. Поэтому обратите внимание на продукты, в которых такой баланс создала сама природа: фундук, капуста, морковь и т. д.
Продукты, богатые витамином D
Ключевая функция витаминов данной группы — вспомогательная. Они обеспечивают всасывание фосфора и кальция в стенки тонкого кишечника. Суточная норма витамина D для взрослого — 15 мкг.
Максимальная концентрация содержится в:
Формируя меню, помните, что все блюда должны быть сбалансированы. Тогда ваши кости останутся крепкими до глубокой старости.
