Ограничить углеводы Рё добавить жиров, чтобы похудеть, – Сѓ этой идеи РІСЃРµ больше сторонников. Если вас пугают ограничения Рё противопоказания для кето-диеты, можно сначала попробовать диету LCHF – РѕРЅР° РЅРµ такая жесткая. Р’ чем разница между этими системами питания Рё что общего (спойлер: отказаться РѕС‚ сахара придется Рё там, Рё там).
Что такое LCHF-питание
LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.
Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.
Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.
Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.
Как снижается вес на LCHF
Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.
Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. �х разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.
По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.
В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.
�сходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.
Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.
Что можно и что нельзя при LCHF
Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:
- Сахар и продукты, его содержащие
- Крупы, в особенности рафинированные
- Бобовые
- Крахмалистые овощи (картофель, батат)
- Высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, инжир и др.)
Увеличение доли жиров РїСЂРё составлении программы питания LCHF тоже имеет СЃРІРѕРё особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. Рљ РЅРёРј относятся плавленые сыры, маргарин Рё продукты, РЅР° этикетке которых написано “гидрогенизированный”, “заменитель молочного жира”, “изготовлен РёР· растительных жиров” Рё С‚.Рї.
В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.
�сточники полезных жиров:
- Жирная морская рыба, преимущественно дикая: нерка, горбуша, чавыча
- Нерафинированные растительные масла, в особенности оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное, а также масло авокадо и масло семян чиа
- Семена и орехи
- � конечно, авокадо
Дополнительные источники жиров:
- Яйца
- Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как гхи (топленое масло), сливочное масло, а также сыры
- Кокос и кокосовое масло
- Жиры в составе мяса
РњРЅРѕРіРёРµ авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: “Ешь жира столько, сколько хочешь, Рё худей”.
Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.
Кето-диета: углеводов – всего 50 г. � никакого сахара!
В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.
�значально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.
При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.
РќРѕ Сѓ такой программы есть значительное количество ограничений Рё противопоказаний. Рљ РЅРёРј относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, “плохого холестерина” ЛПНП, Р° также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность Рё некоторые РґСЂСѓРіРёРµ.
Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.
Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов
При составлении кето-рациона необходимо исключить (именно исключить, а не просто ограничить):
- Сладкие продукты: сахар и сахарозаменители на основе фруктозы (сироп топинамбура, сироп агавы и др.), фруктовые соки, смузи, пирожные с добавлением сахаров, а также мороженое, конфеты и т.д.
- Крупы и бобовые
- Крахмалистые и сладкие овощи: батат, картофель, свекла, морковь
- Все фрукты, кроме небольших порций ягод или цитрусовых
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т.д.
- Продукты, содержащие трансжиры
Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи, за исключением вышеперечисленных, орехи и семена, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высоким процентом жирности, авокадо, оливки, а также небольшая порция несладких фруктов или ягод.
Как мы видим, программа питания достаточно смелая. В исследовании 2004 года было доказано, что она имеет значительные преимущества в снижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в качестве краткосрочной. В настоящее время отсутствует достаточная доказательная база в отношении влияния на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.
Еще РѕРґРёРЅ подводный камень – высокий СЂРёСЃРє срывов, так как для РјРЅРѕРіРёС… соблюдение такого рациона является эмоционально тяжелым Рё желание наесться сладостей возрастает РІ разы. Р’ СЃРІСЏР·Рё СЃ этим РЅРµ рекомендуется резко, РІ РѕРґРёРЅ прекрасный момент переходить РЅР° кето-диету СЃ мыслью “Рђ РЅРµ попробовать ли РјРЅРµ кето?”. Если желание остается, более легким Рё правильным вариантом перехода РЅР° высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, РІ первую очередь сладостей Рё рафинированных РєСЂСѓРї, СЃ увеличением РІ питании количества жиров, РІ первую очередь растительного происхождения Рё рыбы.
