«Р—РґРѕСЂРѕРІРѕРµ питание — это слишком трудно, надо считать калории Рё взвешивать еду», — так часто заявляют диетологам желающие похудеть (или РїРѕ крайней мере перестать переедать). РќРѕ далеко РЅРµ РІСЃРµ специалисты настаивают РЅР° подсчете калорий – есть Рё более простые СЃРїРѕСЃРѕР±С‹ начать есть меньше.
Что представляет СЃРѕР±РѕР№ «Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРµ питание»? Акцентируем внимание РЅР° слове «Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРµ». РЈ меня есть команда маркетологов, Рё РєРѕРіРґР° РѕРЅРё случайно (или бессознательно) упоминают словосочетнаие «РїСЂР°РІРёР»СЊРЅРѕРµ питание», СЏ демонстративно закатываю глаза Рё требую его удалить немедленно Рё навсегда!
Потому что понятия «РїСЂР°РІРёР»СЊРЅРѕРµ питание» РЅРµ существует. Правила для всех СЃРІРѕРё. Тем более РІ вопросах питания. РљРѕРјСѓ-то комфортно питаться 2 раза РІ день, РєРѕРјСѓ-то 5, кто-то исключает глютен, Р° кто-то ненавидит РєСЂСѓРїС‹.
Р’РѕС‚ «Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРµ» — дело РґСЂСѓРіРѕРµ. Здесь можно дать четкое определение: это разнообразное, рациональное, полноценное, физиологичное питание, которое обязательно РїСЂРёРЅРѕСЃРёС‚ удовольствие. Жевать насильно сельдерей, потому что нужно — это РЅРµ есть Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРµ питание.
Почему не у всех получается похудеть, считая калории
Безусловно, мы знаем об энергетическом балансе: если поступает больше калорий, чем мы тратим, то мы набираем вес. � наоборот. � вроде бы все логично, считай себе калории, бегай на дорожке под счетчик и будешь стройным всю жизнь. Вот только не получается так у всех, и на это, на мой взгляд, есть определенные причины:
- Рто сложно: даже РґРІР° одинаковых СЃ РІРёРґСѓ яблока содержат разное количество калорий, Р° что делать СЃ многосоставными блюдами? Обычный салат или РїРёСЂРѕРі РјРѕРіСѓС‚ поставить РІ тупик. Без калькулятора Рё таблицы калорийности тут СЏРІРЅРѕ РЅРµ обойтись. Р�, конечно, РЅРµ ждите 100% точности.
- Рто РЅСѓРґРЅРѕ, приготовьтесь, что определенную часть времени РІ сутках РІС‹ будете тратить РЅР° подсчет калорий: записывать, считать, СЃРЅРѕРІР° записывать…
- Рто отвлекает РѕС‚ качества питания: зачем есть горстку калорийной РєСЂСѓРїС‹, если можно насладиться шоколадкой РЅР° ужин?
- Рто сбивает СЃ главного направления — СЃ работы СЃ пищевым поведением: РјС‹ думаем РЅРµ Рѕ том, что РјС‹ хотим съесть, Р° что вписывается РІ рамки разрешенной калорийности.
- Рто может быть неэффективно. Р’С‹ можете РІСЃРµ рассчитать верно, РЅРѕ результата РЅРµ будет. Потому что РІСЃРµ РјС‹ СЃ вами разные, СЃ разными организмами, образом жизни, микрофлорой кишечника Рё прочее, прочее. Никто РЅРµ знает точнейшего количества калорий, которое вам необходимо. Р’ идеале — надо пересчитывать каждый день, СЃ учетом физической активности.
Так что же теперь, все дураки? � считать калории — бесполезное занятие?
Совсем нет. Подсчет калорий может быть полезным:
Вот, наверное, и все плюсы.
Как не переедать: измерение порции по ладони и кулаку
Я предлагаю вам более эффективную стратегию для того, чтобы поддерживать себя в здоровой физической форме или достичь ее.
Концентрируйтесь на качестве продуктов. Они должны быть свежими, вкусными, безопасными.
Старайтесь максимально разнообразить свой рацион: для этого старайтесь посещать разные магазины и рынки, искать различные рецепты, готовить вместе с семьей, придумывая все новые и новые сочетания, добавлять зелень, специи, не бояться пробовать новое.
Употребляйте 5 групп продуктов ежедневно: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, здесь нет группы растительных масел, так как выделить их в полноценную группу невозможно, но наличие жиров в рационе обязательно.
РќРµ переедайте. Для того, чтобы есть умеренно, РІ Америке придумали систему тарелки, которую зрительно РјС‹ делим РЅР° 3 части: 1/2 тарелки заполняем фруктами Рё овощами, 1/4 тарелки — сложными углеводами Рё 1/4 — белками. Плюс порция молочного продукта. Для наглядности очень люблю использовать РїРѕРґРѕР±РЅСѓСЋ картинку. Здесь РіСЂСѓРїРїР° молочных продуктов представлена молоком, РЅРѕ это может быть Рё творог, Рё сыр, Рё что СѓРіРѕРґРЅРѕ РґСЂСѓРіРѕРµ.
Очень хорошо в размере порций помогает ориентироваться… ваша собственная ладонь! Причем это касается как детей, так и взрослых. Например:
1 кулак = 1 порция фруктов
1 горсть в ладони — порция крупы
ладонь без пальцев — порция мяса/рыбы
фаланга большого пальца — порция масла
Конечно, это, как Рё подсчет калорий, РЅРµ дает 100% точности, РЅРѕ позволяет ориентироваться, Р° большего нам Рё РЅРµ надо. Только, пожалуйста, РЅРµ запихивайте себе РІ кулак РєСЂСѓРїСѓ, чтобы определить порцию, достаточно это сделать «РЅР° глаз».
Чего нельзя есть на здоровом питании
Р� что, никаких ограничений РїРѕ продуктам? Конечно, РѕРЅРё есть РІ Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРј питании – РЅР° то РѕРЅРѕ Рё «Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРµ». РќРѕ РѕРЅРё тоже достаточно РіРёР±РєРёРµ:
- Ограничьте количество добавленного сахара (сладости, сахар, мед, варенье, сладкую газировку и т.д.) до 5–10% от суточного рациона. Скажу проще, ешьте сладости иногда, 2–3 раза в неделю 1 порцию (4 кубика шоколада, или 2 печенья, или 3 леденца, или шарик мороженого и т.д.).
- Ограничьте или исключите алкоголь и избегайте трансжиров в рационе (маргарин, спред, фастфуд).
- Пейте, сколько хочется, отдавайте предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы, соки, также допустимы в рационе.
- Старайтесь, чтобы ежедневно вы съедали минимум 5 порций овощей и/или фруктов (про размер порций еще не забыли?).
- Минимум 1/2 из всех сложных углеводов, что вы съедите, должны быть цельнозерновые.
- Отдавайте преимущество ненасыщенным жирам (растительные масла, кроме пальмового и кокосового, орехи, рыба и морепродукты, авокадо) перед насыщенными (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло).
Вот и все! Здесь, конечно, не вся диетология и не весь пересказ международных рекомендаций, но довольно крепкий скелет, на который вы с легкостью можете опираться. Как видите, придерживаться здорового питания совсем не сложно, не дорого, не требует специальных усилий. Нужно всего лишь перестроиться, привыкнуть и больше обращать внимание на то, что именно вы едите.
