Как избавиться от автоматических мыслей. Как вести журнал автоматических мыслей

32

Этим способом специалисты по когнитивно-поведенческой терапии лечат у своих пациентов тревожные расстройства и депрессии, помогают избавиться от чувства вины и научиться контролировать гнев. У журнала мыслей, или протокола СМЭР только один минус – чтобы лучше управлять своей жизнью, его придется вести длительное время, причем делать это письменно.

Как избавиться от автоматических мыслей. Как вести журнал автоматических мыслей

Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать составляющие человеческой жизни не всегда легко, но этот навык нужно тренировать, чем мы сейчас и займемся, создав журнал мыслей.

Мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции.

Как правильно описать событие

Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, надо делать письменно. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.

Сравните описания РѕРґРЅРѕР№ Рё той же ситуации: «Р§РµР»РѕРІРµРє зевает, разговаривая СЃРѕ РјРЅРѕР№» Рё «Р§РµР»РѕРІРµРєСѓ скучно СЃРѕ РјРЅРѕР№, потому что СЏ плохой собеседник». Если РІ первом случае событие могло попасть РІ объектив видеокамеры, то второе умозаключение — это домысливание внешней ситуации, Рє тому же оценочное, Рё РѕРЅРѕ РЅРµ является объективным событием.

К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны. Протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.


Как записывать автоматические мысли

РљСЂРѕРјРµ того, РІСЃРµ мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что РІС‹ выписываете РёС… СЂРѕРІРЅРѕ так, как РѕРЅРё приходили РІ голову РІ момент того или РёРЅРѕРіРѕ события, РЅРµ пытаясь смягчить или сделать более литературными. Р�ными словами, вместо умозаключений: «РќР°РІРµСЂРЅРѕРµ, РѕРЅР° подумала, что СЏ РЅРµ самый порядочный человек» или: «Р§С‚Рѕ, если РѕРЅ заметил, как СЏ покраснела?» РІС‹ записываете: «РћРЅР° подумала, что СЏ последняя сволочь» или: «РћРЅ заметил, что СЏ покраснела».

Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, этот навык требует времени и практики.

Как отличить мысли от событий или чувств

Как РІС‹ думаете, что описывают фразы «РћРЅРё насмехаются надо РјРЅРѕР№!» Рё «РћРЅРё меня РЅРµ ценят» — мысли или события? Если РёС… РЅРµ сформулировали сами собеседники Рё РЅРµ высказали вам РІ РІРёРґРµ РїСЂСЏРјРѕР№ речи, это ваши мысли, которые РІС‹ можете вкладывать РІ головы окружающих («С‡С‚ение мыслей»). Потому что РЅРё насмешка, РЅРё предположение Рѕ вероятной недооценке РЅРµ РјРѕРіСѓС‚ попасть РІ объектив видеокамеры — это наша интерпретация Рё наши мысли.

Теперь рассмотрим еще РґРІР° высказывания Рё постараемся понять, что РѕРЅРё описывают — объективные события или субъективные мысли: «РЇ чувствую, что неприятен ей» Рё «РЇ чувствую, что совершу завтра ошибку».

На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.

Кроме того, мысли важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.

Как выглядит журнал автоматических мыслей

Для ведения журнала мыслей СѓРґРѕР±РЅРѕ использовать протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии в„– 1 (Р”.Р’. Ковпак, 1999). Короткое название — протокол РЎРњР­Р  (РЎ-ситуация, Рњ – мысли, Р­ – эмоции, Р  – реакции).

�так, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.

1. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если Р±С‹ его зафиксировала видеокамера: «Р§С‚Рѕ, РіРґРµ, РєРѕРіРґР° Рё СЃ кем произошло? Может ли это попасть РІ объектив?»

Как избавиться от автоматических мыслей. Как вести журнал автоматических мыслей

2. Описываем эмоцию, которая ассоциируется СЃ данным событием: «РљР°РєСѓСЋ эмоцию СЏ тогда испытывал?».

Как избавиться от автоматических мыслей. Как вести журнал автоматических мыслей

3. Описываем ощущения РІ теле: «Р§С‚Рѕ СЏ заметил РІ теле? Какие это были ощущения? Где именно РѕРЅРё возникли?».

Как избавиться от автоматических мыслей. Как вести журнал автоматических мыслей

4. Описываем СЃРІРѕРё поведенческие реакции: «Р§С‚Рѕ СЏ делал РІ это время? Чего СЏ избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели Р±С‹ РјРѕРё действия СЃРѕ стороны?».

Как избавиться от автоматических мыслей. Как вести журнал автоматических мыслей

5. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.

Как избавиться от автоматических мыслей. Как вести журнал автоматических мыслей

Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР

Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти.

Следует помнить, что ошибки являются РЅРµ «РїСЂРѕРІР°Р»РѕРј», Р° лишь РїРѕРІРѕРґРѕРј для «СЂР°Р·Р±РѕСЂР° полетов». Неудача позволяет начать РІСЃРµ заново, более осознанно Рё внимательно. Поэтому даже если сразу РІС‹ РЅРµ будете мастером, РЅРµ надо обвинять себя РІ бестолковости, Р° мероприятие психотерапии — РІ бесперспективности. Работайте РІ своем темпе: взваливание РЅР° себя лишних обязательств Рё стремление решить РІСЃРµ проблемы РѕРґРЅРёРј большим китайским прыжком — скорее путь Рє неврозу, чем Рє развитию.

РќРµ стоит впадать РІ крайности Рё стремиться отслеживать РІСЃРµ СЃРІРѕРё мысли — это РЅРё Сѓ РєРѕРіРѕ РЅРµ получится. Кстати, такое желание указывает РЅР° дихотомическое мышление РІ стиле «РІСЃРµ или ничего»: «РЇ вообще РЅРµ слежу Р·Р° мыслями или слежу круглосуточно». Важную часть СЃРІРѕРёС… мыслей РІС‹ заметите даже РЅР° нескольких ситуациях.

Когда важнее всего делать записи в журнале мыслей

При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий.

Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. �менно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.

Часто оказывается, что «РґСѓСЂРЅР°СЏ голова» РЅРµ дает РїРѕРєРѕСЏ РЅРµ только ногам, РЅРѕ Рё всему организму. Поэтому записи РІ журнале мыслей следует делать РІСЃСЏРєРёР№ раз, РєРѕРіРґР° РІС‹ испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (РґРёРєРѕ колотящееся сердце, прилив РєСЂРѕРІРё Рє голове, дрожь РІ теле РїСЂРё отсутствии реальной СѓРіСЂРѕР·С‹ для жизни Рё С‚.Рґ.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций Рё действий, гиперконтроль Рё РґСЂСѓРіРёРµ «Р»РёС€РЅРёРµ» варианты). Например, если РІС‹ РЅР° РєРѕРіРѕ-то накричали, значит, были раздражены, Р° Р·Р° гневом часто прячутся требовательные мысли РІ стиле долженствований.

Реклама

Обязательно ли вести протокол СМЭР письменно?

Р’С‹ вправе спросить: «Рђ можно ли обойтись без писанины? Может, РІСЃРµ-таки РіРёРїРЅРѕР· или таблетка?». Рљ сожалению, без осознания помочь себе Рё, тем более, сделать СЃРІРѕСЋ жизнь более качественной РЅРµ получится. Рђ описанный нами процесс — РѕРґРёРЅ РёР· самых надежных Рё научно обоснованных вариантов.

Без такой работы РЅРµ сформировать навыки осознания, как РІС‹ участвуете РІ формировании, развитии Рё поддержании СЃРІРѕРёС… психологических проблем. Только наблюдение Р·Р° СЃРѕР±РѕР№ СЃРѕ стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, РїРѕ каким стереотипным правилам РІС‹ живете Рё как РѕРЅРё «РїРѕРјРѕРіР°СЋС‚» страдать, Р° РЅРµ радоваться, мучить себя, Р° РЅРµ пользоваться ресурсами жизни.

�ными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.

Действительно, РІ вашем журнале мыслей будет черным РїРѕ белому написано, как РІС‹ теряете время, перегружаетесь, тратите СЃРІРѕРё ресурсы РёР·-Р·Р° некритически усвоенных Рё прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, РІС‹ можете продолжать списывать СЃРІРѕРё негативные состояния РЅР° события Рё «РѕС‚беливать» себя РїРѕ полной программе, РЅРѕ качество жизни РѕС‚ этого РЅРµ улучшится.

Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here