Как добиться плоского живота в домашних условиях. Как сделать кубики на животе

30

«РљР°С‡Р°СЋ пресс, РЅРѕ тонкой талии РЅРµ появляется», «РљР°Рє сделать РєСѓР±РёРєРё РЅР° животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц РЅРµ дают девушкам РїРѕРєРѕСЏ. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, Рё достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер Рё обладательница тех самых РєСѓР±РёРєРѕРІ раскрывает секреты всем известных упражнений.

Как добиться плоского живота в домашних условиях. Как сделать кубики на животе

Даже Сѓ стройной или С…СѓРґРѕР№ женщины может быть «Р¶РёРІРѕС‚РёРє», Рё связано это СЃРѕ слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона РІРѕРїСЂРѕСЃР°: красивый плоский живот Рё выраженная талия — мечта каждой девушки. РќРѕ есть Рё другая сторона: сильный пресс — залог Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ Рё хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.


Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. РћРЅР° должна быть очень четкой — РІ противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как РјРёРЅРёРјСѓРј безуспешными, Р° РјРѕРіСѓС‚ даже обернуться проблемами СЃ поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — РЅР° скамье) РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє компрессионной нагрузке РЅР° РЅРёР· СЃРїРёРЅС‹, которая РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє различным нарушениям РІ пояснице, появлению межпозвонковых грыж Рё РґСЂСѓРіРёРј травмам СЃ накопительным эффектом. Рђ ведь именно так учат качать пресс РЅРµ только РІ интернете, РЅРѕ Рё тренеры РІ фитнес-центрах Рё учителя физкультуры. Еще РѕРґРЅРѕ травмирующее упражнение — одновременный подъем СЂСѓРє Рё РЅРѕРі («СЃРєР»Р°РґРЅРѕР№ РЅРѕР¶»). РџСЂРё его выполнении РІСЃСЏ нагрузка ложится РЅР° СЃРІСЏР·РєРё позвоночника. Рђ значит, боль РІ пояснице обеспечена!

Вожделенные РєСѓР±РёРєРё. Чтобы заполучить «РєСѓР±РёРєРё», РѕРґРЅРёС… тренировок будет недостаточно, даже если заниматься РІС‹ будете регулярно, — придется также наладить Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРµ питание Рё снизить вес. Лишь РІ этом случае работа РЅР° рельеф принесет СЃРІРѕРё плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку РґРѕ достаточно РЅРёР·РєРѕРіРѕ СѓСЂРѕРІРЅСЏ, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. � конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите Р·Р° дыханием. Знаю, что РјРЅРѕРіРёРµ считают это мелочью, РЅРѕ тем РЅРµ менее мышцы нуждаются РІ кислороде, Р° РІРѕ время тренировок — особенно. Без него РѕРЅРё РЅРµ РјРѕРіСѓС‚ работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует РјРѕР·РіСѓ Рѕ «СЃС‚рессовой» ситуации, Рё мышцы сокращаются, выполняя СЃРІРѕСЋ защитную функцию. Очевидно, что РІ таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Как добиться плоского живота в домашних условиях. Как сделать кубики на животе

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

�деальная техника. �сходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Как добиться плоского живота в домашних условиях. Как сделать кубики на животе

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «РћР±СЂР°С‚ные» кранчи. Р�сследования, РїСЂРё которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата РІРѕ время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Р�менно поэтому СЏ отношу его Рє разряду самых эффективных.

Преимущества:

  • более изолированная работа РІ сравнении СЃ традиционными скручиваниями, РіРґРµ РІ работе принимают участие РЅРµ только мышцы пресса, РЅРѕ Рё бедра, СЃРїРёРЅР°;
  • задействование косых мышц живота;
  • отсутствие нагрузки РЅР° поясничный отдел;
  • коррекция лордоза;
  • коррекция РёР·РіРёР±Р° РІ нижней части СЃРїРёРЅС‹, появляющегося Сѓ женщин РІРѕ время беременности.

�деальная техника. �сходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Как добиться плоского живота в домашних условиях. Как сделать кубики на животе

  • Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь РЅР° работающих мышцах.
  • Поднимайте бедра Р·Р° счет мышц пресса, Р° РЅРµ РїСЂРё помощи силы толчка.
  • Удерживайте РЅРѕРіРё наверху СЃ помощью мышц пресса.
  • Медленно опускайте бедра РЅР° РїРѕР», Р° РЅРµ бросайте РёС….
  • РЈРіРѕР» между бедром Рё голенью РЅР° протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
  • РќРµ отрывайте голову РѕС‚ пола, взгляд РІ потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная РіСЂСѓРїРїР°. Чтобы вовлечь РёС… РІ работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы Рё совершать движения косыми мышцами. РўРѕ есть это РІСЃРµ движения, РїСЂРё которых осуществляется скручивание РІ позвоночнике. РЎ этими задачами легко справляется упражнение «РљСЂРёСЃСЃ-РєСЂРѕСЃСЃ».

Упражнение «РљСЂРёСЃСЃ-РєСЂРѕСЃСЃ». Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение: лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ. РЎРїРёРЅР° плотно прижата Рє полу, РЅРѕРіРё подняты РїРѕРґ углом 90 градусов Рє РєРѕСЂРїСѓСЃСѓ, голень перпендикулярна бедру. Р СѓРєРё Р·Р° головой, локти РІ стороны. Плечи Рё верхний край лопаток приподняты РѕС‚ пола. Делаем скручивание РЅР° выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. РџСЂРё этом одновременно вытягиваем правую РЅРѕРіСѓ над полом как можно ниже. РќР° выдох повторяем упражнение РЅР° РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону.

Как добиться плоского живота в домашних условиях. Как сделать кубики на животе

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько СЃ большим количеством повторений. Например, 4 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 12 повторений (РїРѕ 6 РІ каждую сторону) СЃ минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый РїРѕРґС…РѕРґ упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь Рё полностью выпрямляя «РЅРµСЂР°Р±РѕС‡СѓСЋ» РЅРѕРіСѓ. Второй РїРѕРґС…РѕРґ следует сразу Р·Р° первым, РЅРѕ РѕРЅ выполняется РІ ускоренном темпе — почти РІ РґРІР° раза быстрее. Последний РїРѕРґС…РѕРґ – РІ том же ритме, что Рё первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического РїРѕСЏСЃР° Рё удерживает внутренние органы брюшной полости. Если РѕРЅР° слабая Рё растянутая, то живот будет висеть, даже если жира РІ этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются СЃ проблемой «Р¶РёРІРѕС‚РёРєР°». Р� это действительно проблема, так как худеть уже некуда, Р° живот убрать хочется. Сложность РІ том, что поперечная мышца практически РЅРµ задействована РІ повседневных движениях.

Единственная ее задача — РїСЂРё напряжении увеличивать внутрибрюшное давление Рё поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, РЅРµ так РјРЅРѕРіРѕ, Рё РѕРґРЅРёРј РёР· самых эффективных Рё простых является «Р’акуум живота». Это упражнение пришло Рє нам РёР· Р№РѕРіРё (Арнольд Шварценеггер РѕРґРЅРёРј РёР· первых стал его активно включать РІ тренировки), Р° значит, РїРѕРјРёРјРѕ эстетической составляющей упражнения принесет пользу Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЋ.

Бонусы упражнения:

  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений РІ малом тазу.
  • Стимулирует перистальтику кишечника Рё улучшает пищеварение.
  • Регулирует положение внутренних органов.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Реклама

Как правильно делать упражнение «Р’акуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

РќРµ выполняйте «Р’акуум живота», если почувствуете болевые ощущения Рё дискомфорт РІ желудке или кишечнике, боль РІ мышцах живота, РІ критические РґРЅРё или РІРѕ время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Р’акуума живота»:

  • СЏР·РІР° желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
  • воспаление легких, астма, пневмония Рё РґСЂСѓРіРёРµ заболевания дыхательной системы;
  • грыжи Рё протрузии РІ поясничном Рё РіСЂСѓРґРЅРѕРј отделах позвоночника;
  • артериальная гипертензия, тахикардия Рё повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Как добиться плоского живота в домашних условиях. Как сделать кубики на животе

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Как добиться плоского живота в домашних условиях. Как сделать кубики на животе

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум РЅР° задержке дыхания, то есть РЅРµ дышать, РїРѕРєР° живот втянут, РЅРѕ для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно СЃ «Р’акуумом».

Чтобы выйти РёР· положения, медленно выдохните Рё постепенно расслабьте мышцы (РЅРµ делайте резкий выдох). Сделайте пару РІРґРѕС…РѕРІ-выдохов Рё повторите упражнение «Р’акуум для живота» СЃРЅРѕРІР°.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here