�нтервальное голодание — соблюдение окна питания в 8, 10 или 12 часов — привлекает многих тем, что не надо считать калории и можно есть практически все. Но это не совсем так: если вы наполните свое меню при интервальном голодании вредными продуктами из списка ниже, для полезных просто не останется времени! В утешение скажем, что список разрешенных продуктов гораздо больше — его мы приводим тоже.
При интервальном голодании мы отказываемся от идеи питаться круглые сутки — и поэтому приемы пищи нужно тщательно планировать, чтобы никогда не ощущать сильного голода. Но этого мало. Чтобы добиться самых лучших результатов в плане снижения веса и укрепления здоровья, соблюдайте сбалансированную диету: много свежих фруктов и овощей, сывороточных белков и полезных жиров. Не налегайте на пончики и на все, что приготовлено во фритюре. Вот список продуктов, от которых вам стоит держаться подальше.
От каких продуктов отказаться на интервальном голодании, чтобы похудеть
Что будет, если есть слишком много белка
Насыщенные белками продукты содержат жизненно важные аминокислоты, необходимые для синтеза различных ферментов и формирования мышечной массы. Аминокислоты необходимы всем растениям и животным, поэтому присутствуют во всех источниках питания. Растения способны вырабатывать аминокислоты с помощью солнечного света и воды, но животные (включая людей) могут производить лишь некоторые из них. Поэтому нам нужно получать дополнительные аминокислоты из продуктов питания.
Вы можете наслаждаться всеми видами источников высококачественных белков. В число продуктов с самым высоким содержанием белков входят мясо животных и птиц, рыба, морепродукты, бобы и горох, яйца, соя, орехи и семена. Листовые зеленые овощи и молочные продукты тоже содержат белки.
Можно ли съесть слишком много белков? Да. Практика показывает, что суточная норма потребления белков должна составлять 0,8 грамма на килограмм массы тела. Получается, что человеку, который весит 70 килограммов, требуется примерно 60 граммов белков в сутки.
Внимательно взгляните на эту рекомендацию, и вам станет ясно: большинство из нас употребляет очень много белков. Однако чрезмерное количество белков (более 2 граммов на килограмм массы тела в сутки на протяжении нескольких недель или месяцев) подвергает стрессовой нагрузке систему метаболизма и может вывести из строя почки, а вам, очевидно, хотелось бы прожить свою жизнь с двумя работающими почками.
Протеиновые коктейли хороши для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно если необходима дополнительная поддержка сил во время выполнения физических упражнений. Однако они тоже могут содержать множество ингредиентов, употребления которых следует избегать. Например, одна порция коктейля может содержать 15 граммов протеина и 10 граммов сахара, которые делают его приятным на вкус. Если вы чувствуете, что вам необходим протеиновый коктейль, выберите тот, в котором нет дополнительного сахара.
Где содержатся сложные углеводы
Самые полезные для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ углеводы содержатся в некрахмалистых листовых зеленых овощах, фруктах и злаках СЃВ РЅРёР·РєРёРј гликемическим индексом (Р“Р�). Ртот индекс показывает, как различные продукты воздействуют на уровень сахара РІВ РєСЂРѕРІРё.
Углеводы с высоким Г� вызывают резкое его повышение и стимулируют вброс инсулина, который запускает механизм переработки сахара в запасы жира, в результате чего через пару часов к вам возвращается чувство голода.
В отличие от них, медленно сжигаемые продукты СЃВ РЅРёР·РєРёРјВ Р“Р�, такие как РѕРІСЃСЏРЅРєР° и зеленые овощи, подавляют аппетит. Рти низкогликемические углеводы более эффективно контролируют и стабилизируют уровень глюкозы и инсулина. РќРёР·РєРёРј Р“Р� обладают СЏРіРѕРґС‹ и цитрусовые.
Ограничьте потребление или полностью откажитесь от простых и переработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис, печенья и торты. Вместо них выбирайте цельнозерновые продукты, в которых много клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки состоят в основном из углеводов, но являются хорошим выбором, потому что клетчатка не переваривается и хорошо очищает кишечник, когда покидает ваш организм. Клетчатка помогает проводить детоксикацию тела и способствует усвоению питательных веществ в здоровом ЖКТ. Хорошими источниками клетчатки являются бобовые, ягоды, листовые овощи, киноа и цельнозерновые злаки.
Хорошие источники полезных жиров
Пищевой жир обеспечивает строительными материалами каждую клетку тела. Он необходим для развития мозга, а также для поддержания здоровья кожи и волос. Кроме того, жир помогает абсорбировать важные микронутриенты, такие как витамины A, D, E и K. К тому же добавление жира в пищу позволяет получать удовольствие от еды и дольше сохранять ощущение сытости. Самыми полезными жирами считаются те, которые содержатся в цельных продуктах, в отличие от жиров в переработанных растительных маслах.
Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Что бы вам ни говорили, знайте, что насыщенные жиры не вредят здоровью и не вызывают ожирения.
Самыми лучшими жирами являются мононенасыщенные. При комнатной температуре они становятся мягкими и плавятся. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и яичные желтки.
Мононенасыщенные жиры занимают важное место в меню средиземноморской диеты, которая славится тем, что помогает ее приверженцам оставаться здоровыми и стройными. В дополнение ко всему мононенасыщенные жиры могут использоваться организмом для выработки энергии.
Многие продукты растительного и животного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, тоже являются хорошими источниками жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: жиры омега-3 и жиры омега-6.
Жиры омега-3 играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья, помогают контролировать и сокращать количество телесного жира. Дело в том, что жиры омега-3 способны усиливать кровоток, чтобы облегчать доставку жиров к тем местам, в которых стимулируется метаболизм.
Жиры омега-3 содержатся в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя, а также в отдельных видах рыб, таких как лосось, в креветках и яйцах некоторых птиц.
Поскольку жиры омега-6 присутствуют в очень многих продуктах, получаемого нами количества этих жиров обычно хватает для удовлетворения наших пищевых потребностей. Оба типа полиненасыщенных жирных кислот называются незаменимыми, потому что они не производятся в нашем организме, и он не способен функционировать без их помощи.
Как составить меню при интервальном голодании: список разрешенных продуктов
Фрукты и овощи с низким гликемическим индексом
- РђР±СЂРёРєРѕСЃС‹
- Авокадо
- Артишоки
- Баклажаны
- Бананы
- Белокочанная капуста
- Бок-чой
- Ботва турнепса
- Брокколи
- Брюква
- Брюссельская капуста
- Водяной кресс
- Грейпфруты
- Грибы
- Груши
- Дыни
- Ежевика
- Земляника
- �нжир
- Кале
- РљРёРІРё
- РљРѕРєРѕСЃС‹
- Красный перец
- Листовая капуста
- Лук репчатый
- Лук-порей
- Мангольд
- Малина
- Молодые листья горчицы
- РњРѕСЂРєРѕРІСЊ
- Морские водоросли
- Огурцы
- Оливки
- Пастернак
- Персики
- РџРѕРјРёРґРѕСЂС‹
- Редис
- Ромен-салат
- Руккола
- Свекольная ботва
- Сельдерей
- Сладкий перец
- Сливы
- Спаржа
- Топинамбур
- Тыква
- Фенхель
- Цветная капуста
- Чеснок
- Шпинат
- Яблоки
�сточники белков животного происхождения
- Баранина
- Говядина
- Мясо индейки
- Мясо курицы
- Мясо утки
- РЎРІРёРЅРёРЅР°
- Телятина
- Яйца
Белки растительного происхождения
- Арахис
- Белая фасоль
- Бобы гиацинтовые
- Плющеный горох
- Турецкий горох
- Фасоль обыкновенная
- Фасоль пинто
- Черноглазая фасоль
- Чечевица
Рыба и морепродукты
- Гребешки
- Зубатка
- Кальмары
- Камбала
- Крабы
- Креветки
- Лобстеры
- Лосось
- Люциан
- Макрель
- Меч-рыба
- РњРёРґРёРё
- Минтай
- РћСЃСЊРјРёРЅРѕРі
- Палтус
- Пикша
- Сельдь
- Сибас
- Треска
- Тунец
- Устрицы
- Форель
Орехи
- Бразильский орех
- Грецкий орех
- Каштан
- Кедровые орехи
- Макадамия
- Миндаль
- Пекан
- Соответствующие ореховые пасты
- Фисташки
- Фундук
Семена
- Конопли
- Кунжута
- Льна
- Подсолнечника
- Тыквы
- Чиа
Полезные для здоровья жиры
- Масло авокадо
- Кокосовое масло
- Масло макадамии
- Оливковое масло
- Сливочное масло
