Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья. Как отказаться от сахара

Некоторые области питания до сих пор остаются спорными, нор в том, что касается сахара, вопрос однозначно решен: это враг номер один, токсин, наносящий огромный урон нашему здоровью. Учитывая повсеместное присутствие сахара в современной системе питания и его коварные последствия, особенно зависимость, нужно что-то с этим делать.

Вред сахара

Сахар изменяет гормональный фон, что ведет к ложному чувству голода и перееданию; провоцирует выброс дофамина, вызывая привыкание; и, что хуже всего, в форме фруктозы воздействует на печень так же, как алкоголь.

Чрезмерное потребление сладкого чревато воспалительными процессами, ожирением и инсулиновой резистентностью (предвестником диабета и заболеваний сердца) и служит катализатором всех современных патологий — от акне до рака, старческого слабоумия, бесплодия и прочих напастей.

Сахар способствует росту болезнетворных грибов, нарушает микробиоту, а в сочетании с малоподвижным образом жизни изменяет метаболизм и способствует преждевременному старению.

Кто, я? Да я почти не ем сахара!

Даже если вы не едите сладкого, вы потребляете больше сахара, чем думаете. Производители продуктов питания ухитряются добавлять его во многие (если не в большинство) своих изделий. �з почти 80 000 продовольственных товаров, представленных на рынке, 58% содержат сахар — и не для того, чтобы подсластить вкус! Сахар — это дешевый консервант, продлевающий срок годности продуктов.

Даже те, кто придерживается Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРіРѕ питания, недооценивают съедаемое за день количество “свободных сахаров”. РљВ РЅРёРј относят не только добавленные сахара (то есть специально добавляемые в пищу, такие как рафинад или кукурузный СЃРёСЂРѕРї), но и натуральные, содержащиеся во фруктовом СЃРѕРєРµ, меде, кленовом СЃРёСЂРѕРїРµ и агаве. (Свободные сахара не включают природные сахара, содержащиеся в молоке, фруктах и овощах, хотя эти углеводы тоже превращаются в глюкозу и являются источником энергии.)

Даже такие, казалось бы, здоровые продукты, как протеиновый батончик или финиковое СЃРјСѓР·Рё, РјРѕРіСѓС‚ существенно превысить ваш суточный “лимит” сладкого. Р–РёРґРєРёРµ сахара самые вредные: фруктоза, содержащаяся в соках и напитках, поступает РїСЂСЏРјРёРєРѕРј в печень, РіРґРµ РѕРЅР° метаболизируется, РїРѕРґРѕР±РЅРѕ алкоголю, и превращается в жир. Этот процесс не только является РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ причиной ожирения, но также разрушает печень.

Содержание сахара в готовых продуктах, приправах и напитках, которые вы перехватываете на скорую руку:

Обезжиренный фруктовый йогурт: 6–12 ч.л.
Стандартная маленькая упаковка кетчупа: 1 ч.л.
Ванильное латте: 9 ч.л.
Холодный чай: 6–7 ч.л.
Бутилированный фруктовый смузи: 10–15 ч.л.
Протеиновый батончик: 5–6 ч.л.

Возьмите за правило подсчитывать количество сахара во всем, что вы едите в течение дня, — начиная от безобидных на первый взгляд, но тайно подслащенных продуктов вроде органической ореховой пасты или кетчупа и заканчивая снэками и напитками, — и вас может постичь шок. По данным последних исследований, американцы потребляют в среднем 77 фунтов сахара в год и часто об этом не догадываются, потому что этот продукт имеет много торговых названий, которые рядовым потребителям ни о чем не говорят.

Вот лишь некоторые из них, которые помогут вам ориентироваться в составе ингредиентов на этикетках продуктов питания: тростниковый, коричневый, кукурузный, свекловичный, финиковый, виноградный сахар, коричневый рисовый сироп, глюкоза, сукроза, мальтоза, мальтодекстрин, декстран, декстроза, сорбитол, кукурузный сироп, фруктоза, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, фруктозный сироп, фруктовый сок, концентрат фруктового сока, ячменный солод, карамель, сироп рожкового дерева, сорговый сироп.

Фруктоза: вред, а не польза

Глюкоза и фруктоза — это РґРІР° “простых сахара”, на которые расщепляются в организме углеводы, а вместе РѕРЅРё образуют СЃСѓРєСЂРѕР·Сѓ (столовый сахар). Долгие РіРѕРґС‹ врачи, в том числе РёВ СЏ, считали фруктозу — природный сахар, содержащийся в фруктах и овощах (который рафинируется в кукурузный СЃРёСЂРѕРї и используется РїСЂРё производстве продуктов питания и напитков, а также содержится РІВ СЃРёСЂРѕРїРµ агавы) — безопасной, потому что РѕРЅР° меньше влияет на уровень сахара РІВ РєСЂРѕРІРё, чем глюкоза.

Теперь мы знаем, что фруктоза перерабатывается печенью и не используется мозгом и мышцами в качестве источника энергии. Высокое содержание фруктозы в рационе провоцирует образование жира и повышение уровня триглицеридов в крови, а со временем может привести к стеатиту и печеночной инсулиновой резистентности. Поэтому фруктовые соки и любые продукты, подслащенные кукурузным сиропом, сводят на нет все ваши усилия по поддержанию здоровья.

Сколько чайных ложек сахара в крови?

Хотя содержание сахара обычно указывается в граммах, его действие на организм легче представить, если перевести это количество в ложки. Четыре грамма сахара — это 1 чайная ложка или один кубик. В среднем мы потребляем 22 чайные ложки добавленных сахаров в день в виде готовых продуктов, напитков и подсластителей, а некоторые люди и больше.

В литре РєСЂРѕРІРё натощак содержится около 2 чайных ложек глюкозы (содержание сахара РІВ РєСЂРѕРІРё); РІСЃРµ, что превышает этот уровень, должно сжигаться или откладываться РїСЂРѕ запас (сначала РІВ РІРёРґРµ гликогена в печени и мышцах, а когда эти “резервуары” заполнятся — РІВ РІРёРґРµ жира на теле).

�звлечение глюкозы из крови в клетки и ткани происходит благодаря инсулину — гормону, выделяемому поджелудочной железой. Когда этот механизм задействуется постоянно, клетки могут перестать на него реагировать, и тогда уровень инсулина в крови повышается. Это состояние называется инсулиновой резистентностью (нечувствительностью к инсулину) и именно оно является основной причиной развития гипертонии, заболеваний сердца, диабета и ожирения (а возможно, и болезни Альцгеймера) — а не холестерин, как считалось ранее.

Как отказаться от сахара: 7 шагов

Садитесь на диету, исключающую муку, выпечку и искусственные подсластители, — это помогает значительно снизить тягу к сладкому. Когда вы едите богатую волокнами натуральную пищу, бактерии микробиоты посылают в мозг сигнал, что они получают все необходимые вещества, усмиряя его гастрономические позывы.

Чтобы оставаться в форме и норме, избегайте готовых продуктов и напитков с содержанием сахара выше 4 граммов на порцию — и рецептов тоже.

Внимательно изучайте этикетки: если сахар или его завуалированные производные входят в число первых трех ингредиентов, положите этот товар обратно на полку.

� не увлекайтесь альтернативными сахарами. Кокосовый сахар — новый фаворит здорового питания — это все равно сахар, хотя и с несколько большим содержанием минералов. Мед, который в небольших количествах обладает целительными свойствами, — это тоже сахар, поэтому ешьте его чайной ложкой, а не банками.

Если хочется сладкого, попробуйте стевию, архат или ксилит, которые являются более безопасными заменителями сахара, но тоже знайте меру. �дея в том, чтобы приучить вкусовые рецепторы к менее сладкой пище.

�збегайте также искусственных подсластителей, которые нарушают микрофлору, обладают нейротоксичными свойствами и снова загоняют вас в порочный круг зависимости от сладкого.

Чтобы узнать РІСЃСЋ правду о сахаре и понять, почему жизнь намного слаще без него, посмотрите документальный фильм “Сладкая пилюля” (Sugar Coated).

Страница источника материала:
http://www.7ya.ru/article/Skolko-sahara-mozhno-est-v-den-bez-vreda-dlya-zdorovya/