Две привычки, от которых я отказался ради хорошего сна. Почему надо отказаться от кофе

Р’СЃРµ знают, что пить кофе вечером – только усугубить проблемы СЃРѕ СЃРЅРѕРј. Рђ как насчет алкоголя? РћРЅ ведь действует расслабляюще? Автор РєРЅРёРіРё «РЎРѕРІС‹ умнее жаворонков» проанализировал, Рє чему РїСЂРёРІРѕРґСЏС‚ привычки «РЅРѕС‡РЅС‹С… СЃРѕРІ» бодриться СЃ помощью кофе Рё успокаиваться СЃ помощью алкоголя, — Рё решил отказаться РѕС‚ того Рё РґСЂСѓРіРѕРіРѕ.

Две привычки, от которых я отказался ради хорошего сна. Почему надо отказаться от кофе

РЇ был умеренно Рё сильно пьющим человеком — умеренно пьющим РїРѕ рабочим РґРЅСЏРј Рё сильно пьющим РІ выходные. РџРѕ РёСЂРѕРЅРёРё СЃСѓРґСЊР±С‹, причиной этой привычки была необходимость раньше засыпать РёР·-Р·Р° очень раннего подъема ради бессмысленных «РґРµР»РѕРІС‹С… совещаний».

Когда я решил отказаться от спиртного в качестве эксперимента по самосовершенствованию, то ждал встречи с абстинентным синдромом, о котором много читал. Но, наверное, я все-таки не был настоящим пьяницей. Вместо этого я стал засоней.

В течение месяца после отказа от алкоголя я спал по 12–14 часов в сутки. Сначала это озадачивало меня, поскольку бессонница известна как самый распространенный симптом алкогольной абстиненции. Но оказалось, что я был долго лишен качественного и здорового сна (который называется сном IV фазы), и мой организм вдруг решил это компенсировать.

После этого опыта СЏ перешел Рє следующему эксперименту Рё попытался избавиться РѕС‚ кофеина. Заранее предполагая, что это предприятие может привести Рє жестоким головным болям, СЏ целый месяц постепенно переходил РЅР° кофе без кофеина, Р° потом РЅР° зеленый чай. Р’ итоге СЏ практически «Р·Р°РІСЏР·Р°Р»» СЃ тем Рё РґСЂСѓРіРёРј.

Результат? Лучше не бывает! Невероятный, поразительный прилив энергии! Все эти годы кофе угнетал мои надпочечники, но теперь с этим покончено.

5 причин отказаться от спиртного на ночь

Алкоголь — вернее, этанол, который содержится РІ алкогольных напитках, — издавна использовался РІ качестве «СЂСЋРјРєРё РЅР° ночь» для лучшего СЃРЅР°, Рё недаром: разве РІС‹ РЅРµ засыпали РѕС‚ выпивки или РЅРµ видели, как РґСЂСѓРіРёРµ делают это РїСЂСЏРјРѕ Р·Р° столом? РќРѕ это РЅРµ СЃРѕРЅ, Р° бессознательное РїСЊСЏРЅРѕРµ состояние. Р�менно отсюда РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ заблуждение, что алкоголь способствует хорошему ночному СЃРЅСѓ.

Попадая в кровь, этанол быстро прикрепляется к рецепторам GABA в головном мозге — это успокаивающий и расслабляющий нейротрансмиттер. Активизация GABA с помощью этанола приводит к хорошо известному ощущению расслабленности и сонливости.

Тем не менее есть две огромные проблемы, препятствующие крепкому ночному сну после употребления спиртного.


Первой из них я уже коснулся: алкоголь нарушает фазу глубокого сна, или IV фазу.

Во время глубокого сна мозг генерирует медленные биоэлектрические волны, называемые дельта-волнами. Это происходит и при употреблении спиртного, но этанол одновременно вызывает активность альфа-волн. Такая активность характерна не для сна, а для сознательного расслабления и отдыха.

Другая проблема состоит в том, что после вечерней выпивки ваш сон не будет крепким. �скусственно вызванная активность GABA довольно быстро снижается, и это приводит к обратному эффекту, который будит вас.

Беда еще и в том, что алкоголь в печени превращается в ацетальдегид — химическое соединение, вызывающее ощущение похмелья. Ацетальдегид — очень токсичное соединение, и ваша печень работает сверхурочно, чтобы избавиться от него.

Алкоголь препятствует нормальному сну еще и потому, что увеличивает выработку аденозина, химического соединения в головном мозге, вызывающего сонливость и расслабленность. Увы, уровень аденозина не сохраняется в течение всей ночи, и это также заставляет вас просыпаться и лежать без сна примерно через четыре часа после выпивки на ночь.

Кроме того, алкоголь — диуретик, который выводит воду из организма. Поэтому вам приходится неоднократно ходить в туалет, что естественным образом нарушает ваш сон. Еще алкоголь вызывает проблемы с дыханием, поскольку соответствующие мышцы чрезмерно расслабляются, и даже если человек обычно не храпит во сне, после выпивки его храп может разбудить весь дом!

В общем и целом, алкоголь — едва ли не худшее средство для сна, не считая кофеина перед сном, — если вы хотите хорошо выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Две привычки, от которых я отказался ради хорошего сна. Почему надо отказаться от кофе
Как утренний кофе мешает вам заснуть вечером

Легко понять, почему это вещество нарушает сон: кофеин — это стимулятор. Но вы не представляете себе, как долго он способен оказывать свое действие!

Давайте обратимся к биологическому периоду полувыведения кофеина из организма. Период полувыведения — это время, необходимое для вывода половины активного вещества из вашего организма. К примеру, вы выпиваете одну большую чашку кофе по пути на работу. Вашему телу понадобится 5–6 часов, чтобы избавиться лишь от 50% утренней дозы кофеина.

Пользуясь калькулятором периода полувыведения, я провел расчет, основанный на утреннем потреблении кофеина в размере 200 мг, что на самом деле меньше, чем выпивает большинство любителей кофе, и периоде полувыведения 5,5 часа. Таким образом, через 6 часов у меня в организме будет 100 мг, или 50% кофеина, через 11 часов — 50 мг, или 25%, а через 17 часов — 13%, или 25 мг.

Вы начинаете понимать, в чем проблема?

Даже если РІС‹ пьете кофе только утром, то РІСЃРµ равно сохраняете РІ организме активный кофеин перед отходом РєРѕ СЃРЅСѓ. Давайте предположим, что РІС‹ выпили кофе РІ 8.00 Рё легли РІ постель РІ 23.00. Если РІС‹ употребили 200 РјРі кофеина, что примерно соответствует РѕРґРЅРѕРјСѓ большому стакану РІ «РЎС‚арбакс», то перед отходом РєРѕ СЃРЅСѓ РІ вашем теле останется примерно 35 РјРі активного кофеина.

РЎ учетом реального потребления кофе Сѓ большинства людей это количество нужно удвоить. Р’ С…РѕРґРµ СЃРІРѕРёС… исследований СЏ узнал, что РјРЅРѕРіРёРµ люди пользуются такими большими кружками Рё выпивают более РґРІСѓС… порций, что соответствует реальному употреблению РЅРµ менее 900 РјРі кофеина РІ день. РџРѕ расчетам периода полувыведения, эти люди ежедневно ложатся спать, сохраняя РІ РєСЂРѕРІРё РЅРµ менее 150 РјРі активного кофеина, то есть РЅРµ менее РґРІСѓС… чашек кофе эспрессо! Неудивительно, что РјРЅРѕРіРёРµ испытывают хроническую усталость Рё просто РЅРµ РјРѕРіСѓС‚ нормально спать. Это РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ потому, что РёС… утренняя «РІСЃС‚СЂСЏСЃРєР°» продолжает действовать даже РІ полночь.

Но что же заставляет их пить все больше и больше кофе в течение дня, усугубляя негативные последствия? Давайте вернемся к теме аденозина — нейротрансмиттера, навевающего ощущение усталости.

Чашка кофе – все равно, что встреча со львом!

Кофеин оказывает бодрящее действие (Р° вернее, держит вас РІ состоянии стресса) РґРІСѓРјСЏ способами. Р’Рѕ-первых, РѕРЅ высвобождает РіРѕСЂРјРѕРЅС‹ стресса кортизол Рё адреналин Рё активизирует реакцию «Р±РµР№ или беги». Этот кофеиновый стресс воспринимается как «РїСЂРёР»РёРІ энергии», хотя РЅР° самом деле лишь маскируется РїРѕРґ него, так как кофеин вообще РЅРµ придает энергии. РћРЅ помещает вас РІ такую же ситуацию, РІ какой оказывался пещерный человек РїСЂРё столкновении СЃ львом.

Если вы когда-нибудь испытывали резкий выброс адреналина, как это происходило со мной на интенсивных курсах боевой подготовки, то знаете, что он многократно усиливает бдительность и восприятие тактической обстановки, но вместе с тем приводит к дрожи в руках, усиленному потоотделению и туннельному зрению.

Р�сследование университета Джона РҐРѕРїРєРёРЅСЃР° показало, что кофеин действительно увеличивает бдительность Рё когнитивную способность РІРѕ время «РЅР°РєР°С‡РєРё», РЅРѕ РЅР° нисходящем этапе РѕРЅ РІ равной мере тормозит эти функции Рё таким образом уничтожает РІСЃРµ так называемые преимущества, которые РІС‹ получаете сначала.

Р’ этой нисходящей фазе СЃ последующим «РєСЂР°С…РѕРј» РІ РёРіСЂСѓ вступает аденозин. Второй СЃРїРѕСЃРѕР±, СЃ помощью которого кофеин усиливает состояние бодрствования — связывание рецепторов аденозина, что препятствует РёС… активизации.

Р’ качестве реакции РЅР° кофеин, как Рё РЅР° любой РґСЂСѓРіРѕР№ стимулирующий препарат, организм вырабатывает эффект привыкания, что заставляет человека постепенно нуждаться РІ более высоких дозах. Это РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ потому, что РІ ответ РЅР° закупорку рецепторов аденозина РјРѕР·Рі создает РІСЃРµ новые Рё новые рецепторы. Р’ ответ РЅР° поглощение кофеина РјРѕР·Рі вырабатывает РІСЃРµ больше нейротрансмиттеров, вызывающих сонливость, Рё РёР·Рѕ всех СЃРёР» старается «СѓСЃРїРѕРєРѕРёС‚СЊ» вас.

Реклама

Если часто пить кофе, что будет с надпочечниками?

� наконец, кофеин оказывает долгосрочное воздействие на вашу эндокринную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (HPA). Постоянные выбросы кортизола и адреналина из надпочечников со временем истощают их функцию.

Одно время мой офис находился неподалеку от лучшей кофейни, которую я когда-либо знал, Local Coffee в Сан-Антонио, штат Техас. В те годы я ежедневно выпивал по шесть двойных порций эспрессо!

А потом это случилось: я оказался в тисках того, что многие ошибочно считают синдромом хронической усталости, но на самом деле это было истощение функции надпочечников. Ежедневно нагружая их мощными дозами кофеина, я постепенно ослабил их, и они не вырабатывали достаточно кортизола для нормального самочувствия в течение дня.

РЇ был выжат, как РіСѓР±РєР°. РќРµ оставалось никакой возможности «СЃС‚иснуть Р·СѓР±С‹ Рё прорваться»: это походило РЅР° управление автомобилем РЅРµ просто без бензина, Р° еще Рё без бензобака! Бороться было невозможно, Рё это оказало негативное влияние РЅР° РјРѕСЋ профессиональную Рё личную жизнь.

Мой врач направил меня к специалисту по питанию, который прописал мне адаптогены — травы и добавки, помогающие организму адаптироваться к обстоятельствам. Примерно через полгода мой кортизол вернулся к нормальному уровню, и я больше не злоупотреблял кофеином, хотя до сих пор выпиваю чашку по утрам, если чувствую, что мне это нужно, или просто хочу получить удовольствие от вкуса.

� наконец, кофеин, как и алкоголь, оказывает сильное обезвоживающее воздействие на организм. На каждую выпитую чашку кофе вам нужны две чашки воды взамен той, которую тратит ваша печень для вывода кофеина. Возможность избегать бесконечных визитов в туалет в течение рабочего дня служит для меня достаточной мотивацией, чтобы воздерживаться от регулярного потребления кофе.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here