Стать вегетарианцем не готова. Какую диету выбрать? Диета Pegan, что можно и что нельзя

30

Если вы созрели для здоровой еды, но не хотите заморачиваться с подсчетом калорий и резко ограничивать те или иные продукты, какую диету выбрать? Дочь ресторатора Аркадия Новикова Саша, веган и автор собственного интернет-проекта о здоровом питании, рассказывает о самых популярных диетах, в которых присутствуют только натуральные продукты.

Стать вегетарианцем не готова. Какую диету выбрать? Диета Pegan, что можно и что нельзя

Возможна ли средиземноморская диета в условиях России?

Средиземноморская диета обрела всемирную популярность после многочисленных исследований, подтвердивших ее эффективность. Выяснилось, что у людей, которые придерживались средиземноморского типа питания, в разы меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, а также ожирения.

Средиземноморскую диету можно рассматривать как основу здорового питания в целом. Если вы только-только вступаете на путь здорового образа жизни, лучшим вариантом будет начать именно с нее.

Р’ каждой РёР· стран Средиземноморья есть СЃРІРѕРё национальные особенности питания, РЅРѕ тем РЅРµ менее РјС‹ можем выделить ключевые принципы. Это изобилие растительных продуктов Рё относительно РЅРёР·РєРѕРµ потребление красного РјСЏСЃР°. Что касается белковой пищи – отдается предпочтение рыбе Рё морепродуктам, белому РјСЏСЃСѓ курицы Рё индейки, Р° также различным протеинам растительного происхождения. РћРґРЅР° РёР· ключевых особенностей — потребление нерафинированных растительных масел, преимущественно оливкового, Р° также орехов Рё семян.


Меню при средиземноморской диете будет включать в себя:

  • Овощи. Ключевой принцип – разнообразие: огурцы, цветная капуста, брокколи, кейл, цукини, кабачки, баклажаны, редис, листовые овощи Рё РјРЅРѕРіРёРµ-РјРЅРѕРіРёРµ РґСЂСѓРіРёРµ.
  • РљСЂСѓРїС‹: овес, РєРёРЅРѕР°, пшеница, перловая РєСЂСѓРїР°, гречка Рё РґСЂСѓРіРёРµ. РџСЂРё выборе РєСЂСѓРї РІ средиземноморском типе питания отдается предпочтение цельным зернам, цельнозерновой РјСѓРєРµ, Р° также цельнозерновому хлебу.
  • Бобовые: РЅСѓС‚, маш, чечевица, разнообразная фасоль, соевые Р±РѕР±С‹ Рё РґСЂ.
  • Орехи Рё семена: миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, семена чиа, кунжут. РќРµ стоит выбирать какой-то РѕРґРёРЅ РІРёРґ орехов – ключом Рє Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРјСѓ питанию является разнообразие.
  • Фрукты Рё СЏРіРѕРґС‹: яблоки, груши, малина, ежевика, голубика, помело, грейпфруты Рё РґСЂ. Перечислять можно долго, Р° принцип РІСЃРµ тот же: разнообразие.
  • Полезные жиры. Р’ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј РёС… источник – продукты, содержащие жирные кислоты омега-9 (оливки, авокадо) Рё омега-3 (льняное семя, семена чиа, конопляное или рыжиковое масло, Р° также рыбий жир).
  • Рыба Рё морепродукты. Р�спользуйте РІ рационах красную Рё белую рыбу мелкого или среднего размера, различные морепродукты – это прекрасный источник легкоусвояемого белка, Р° также незаменимых жирных кислот РёР· РіСЂСѓРїРїС‹ омега-3.
  • Белое РјСЏСЃРѕ птицы, яйца (куриные, перепелиные Рё РґСЂ.) также являются прекрасным источником белка.
  • Молочные продукты: сыры, йогурты, творог.
  • Травы Рё специи – своеобразная РёР·СЋРјРёРЅРєР° средиземноморской диеты. Р�спользуйте РІ питании розмарин, базилик, чеснок, мускатный орех, корицу Рё РјРЅРѕРіРёРµ РґСЂСѓРіРёРµ специи для создания уникальных Рё неповторимых РІРєСѓСЃРѕРІ повседневного рациона.

Все эти группы продуктов доступны в России.

Стать вегетарианцем не готова. Какую диету выбрать? Диета Pegan, что можно и что нельзя

Палеодиета: что это такое?

Paleo – подход к питанию, основанный на потреблении продуктов, которые предположительно ели люди во времена палеолита – исторического периода, закончившегося 10 тысяч лет назад.

Конечно, единого принятого плана питания Paleo не существует, и тем более не существует точного распределения белков, жиров и углеводов в рационах, так как в зависимости от того, что из питания было доступно в той или иной местности, тем, по всей видимости, наши предки и питались. Однако выделить основные принципы Paleo-диеты все-таки можно.

Меню при палеодиете основывается на использовании цельных, необработанных продуктов:

  • РњСЏСЃРѕ: баранина, индейка, курица, кролик Рё РґСЂ.
  • Рыба (преимущественно дикая) Рё морепродукты
  • Яйца РѕС‚ РєСѓСЂ СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕРіРѕ выгула
  • Нерафинированные растительные масла
  • Разнообразные овощи Рё фрукты
  • Различные орехи Рё семена

Каких продуктов на палеодиете лучше избегать:

  • Зерновые, как рафинированные, так Рё нерафинированные
  • Бобовые
  • Сахар Рё сахарозаменители РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРµ фруктозы
  • Другие сахарозаменители: аспартам, сукралоза Рё С‚.Рґ.
  • Молочные продукты
  • Рафинированные растительные масла
  • Продукты, которые подвергались производственной обработке: картофельные чипсы, обработанное РјСЏСЃРѕ (СЃРѕСЃРёСЃРєРё, сардельки Рё РґСЂ.), продукты СЃ пометкой «РѕР±РµР·Р¶РёСЂРµРЅРЅС‹Р№», Р° также содержащие ароматизаторы, красители Рё С‚.Рґ.
  • Продукты, содержащие трансжиры

Конечно, у данного направления питания есть неоспоримое достоинство – использование натуральных продуктов. Но в то же время нет доказательной базы пользы для здоровья полного исключения зерновых и бобовых из питания.

Диета Pegan: можно и мясо, и овощи

Pegan – это тип питания, основанный на комбинации совершенно противоположных программ: Paleo и Vegan. На первый взгляд может показаться, что попытка объединить палеодиету и веганский рацион – нечто из области фантастики. Однако все довольно реалистично.

Впервые тип питания Pegan был описан доктором Марком Хайманом (Mark Hyman) в 2014 году. В его основе лежит представление, что исключение так называемых триггеров воспаления – глютена, молочных продуктов, а также рафинированных круп, масел и сахара – будет способствовать снижению хронического воспаления в организме, нормализации уровня глюкозы в крови, а также улучшению общего состояния.

Pegan-диета предполагает употребление исключительно цельных продуктов растительного происхождения, которые не подвергались производственной обработке: преимущественно фруктов с низким количеством углеводов и некрахмалистых овощей.

Особенность диеты пеган, отличающая ее от веганства, – это использование в редких случаях мяса. Причем акцент делается на мясе травяного откорма.

Также изредка допускается употребление рыбы без содержания ртути и богатой омега-3-жирными кислотами. Такими свойствами может похвастаться красная дикая рыба, а вот от тунца стоит воздержаться.

Среди растительных масел предпочтительнее нерафинированные, содержащие омега-3- и омега-9-жирные кислоты. Рафинированные масла, такие как рапсовое, соевое, подсолнечное и кукурузное, исключаются из рациона.

Что касается круп, то сторонники Pegan рекомендуют ограничить рафинированные и глютенсодержашие, однако допускают потребление небольшого количества нерафинированных безглютеновых круп и бобовых: гречки, киноа, амаранта, дикого риса, чечевицы, нута и др.

Реклама

Не рекомендуется употребление молочных продуктов из коровьего молока (йогурты, сыры и т.п.), однако допускаются в небольшом количестве молочные продукты из козьего и овечьего молока. Такая рекомендация объясняется тем, что козье молоко содержит преимущественно казеин типа А2, который считается менее аллергенным, кроме того, в продуктах из козьего молока меньше лактозы.

Категорически исключается из рациона любая форма сахара, а также сахарозаменители на основе фруктозы, но допустимо использование натуральных сахарозаменителей – например стевии.

Плюсы диеты Pegan:

  • разнообразие овощей Рё фруктов, богатых пищевыми волокнами, витаминами Рё минералами
  • ограничение красного РјСЏСЃР° ведет Рє снижению СЂРёСЃРєР° сердечно-сосудистых заболеваний Рё РІ то же время уменьшает вероятность дефицита железа, витаминов D Рё Р’12.
  • источники полезных жиров — оливки, авокадо, орехи, семена, нерафинированные растительные масла — также способствуют профилактике заболеваний сердца.

Минус диеты Pegan:

  • исключение, зачастую необоснованное, глютенсодержащих Рё молочных продуктов.

Таким образом, этот тип питания прекрасно подойдет тем, кто употребляет преимущественно цельную растительную пищу, но не желает окончательно исключать из питания мясо. Кроме того, Pegan-диета может использоваться при наличии пищевой непереносимости глютена, лактозы или казеина.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here