В ритме сердца: 5 лучших кардиоупражнений

В ритме сердца: 5 лучших кардиоупражнений

Опубликовано: 07.07.2021Время на чтение: 4 минуты217

Без кардиотренировок, подобранных с учётом потребностей организма, образа жизни и целей, невозможно представить грамотный и гармоничный тренировочный план.

Содержание

    Как определить свою кардиозону пульса?Какие же упражнения выбрать*?ВелосипедБегСкандинавская ходьба (ходьба с палками)Подъём по лестнице«Джампинг Джек»

В ритме сердца: 5 лучших кардиоупражнений

Кардиотренировки — это упражнения повышенной интенсивности, которые улучшают показатели общей выносливости и тренированности организма. Как следует из названия, они направлены на развитие и укрепление сердечной мышцы. Для достижения этого эффекта достаточно тренироваться по 20–40 минут 1–2 раза в неделю.

Как определить свою кардиозону пульса?

Самый простой вариант — доверить вычисление вашему фитнес-браслету. Встроенный алгоритм рассчитывает показатели автоматически и, как правило, достаточно точно.

Можно также воспользоваться формулой Карвонена:
220 (считается, что это максимальная частота сердечных сокращений в минуту) – ваш возраст = 100%, где 100% — ваш максимальный пульс (ЧСС) в минуту.

Нагрузка, равная:

40–50% от этой цифры считается низкоинтенсивной,
50–65(70%) считается среднеинтенсивной,
65–80% — кардиозона,
выше 80% — так называемая «красная зона» пульса, соревновательный режим на пределе человеческих возможностей [1, 2].

Важно!
Длительные (более 1 часа) тренировки в кардиозоне вашего пульса могут принести больше вреда, чем пользы! Помните об этом, выбирая тренировочный режим.

Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, выполняя кардиоупражнение в невысоком темпе 5–7 минут.

Какие же упражнения выбрать*?

Велосипед

Выбирая маршрут для тренировки, помните, что это не прогулка, а езда в высоком темпе. Поэтому для кардиотренировок больше подходит специальная велодорожка, велотрек или стадион.

Важно!
Перед тренировкой проверьте техническое состояние велосипеда. Возьмите с собой воду и головной убор. Не планируйте тренировку в местах, где много людей: вам будет сложно удерживать постоянный высокий темп езды.

Бег

Бег на свежем воздухе прокачивает различные беговые техники, насыщает организм кислородом и даёт возможность полюбоваться на пейзажи близлежащих скверов и парков. Если таковых в округе нет, отправляйтесь на стадион. А если и его не наблюдается, бегайте… дома! Используйте вариации бега на месте, добавьте активные движения руками, например как при быстром беге, махи руками над головой или перед собой. Дополнительные движения помогают достичь нужной интенсивности.

Важно!
Чтобы уменьшить риск падения и получения травмы, даже для домашних занятий обязательно используйте спортивную обувь. Кроссовки должны быть с высокой пяткой, внутренним супинатором и достаточно мягкими, чтобы стопа физиологично сгибалась, приземляясь на носок.

Скандинавская ходьба (ходьба с палками)

Этот вариант более «экологичен», чем бег, поскольку на суставы ног и позвоночник приходится меньше ударной нагрузки. Начинающим «скандинавам» лучше взять палки напрокат: если упражнение вам понравится, вы всегда сможете обзавестись собственной парой.

Важно!
На первое занятие пригласите профессионального инструктора: он объяснит важные моменты и незаметные со стороны нюансы техники.

Подъём по лестнице

Этот способ получить качественную кардионагрузку может показаться неожиданным, но он очень логичен и прост. Холмы и горки есть во многих парках, лестницы — в каждом подъезде. Для поддержания пульса на нужном уровне подниматься лучше в темпе лёгкого бега. Помимо укрепления сердечной мышцы, бонус от таких занятий — одновременная тренировка ягодичных мышц, мышц голени и голеностопа.

Дома лестницу заменит степ-платформа или тумба. Если используете степ-платформу, разнообразьте упражнения, добавив сгибание колена, захлёст, элементы степ-аэробики. Активные движения руками также к месту.

Важно!
Не используйте вместо степа детские стульчики, офисные и домашние стулья: они слишком неустойчивы. Тумбу лучше взять невысокую, до колена, иначе нагрузка на суставы и мышцы будет слишком большой, а темп — слишком низким.

«Джампинг Джек»

Под задорным названием скрываются прыжки с одновременным разведением ног и рук. Выполняется упражнение так: из положения стоя, подпрыгнув, расставьте ноги на ширину плеч или шире. Одновременно поднимите руки над головой через стороны. Можно сделать хлопок ладонями. Снова подпрыгнув, поставьте ноги вместе (на ширину плеч), а руки опустите вниз вдоль тела. Интенсивность можно регулировать, увеличивая или уменьшая амплитуду прыжка и движения рук.

Важно!
Старайтесь прыгать мягко, приземляясь на носки и слегка сгибая колени. Руки держите слегка согнутыми в локтях — это более физиологичное их положение. Спину держите ровной, мышцы живота должны быть в тонусе, живот слегка подтянут к позвоночнику. Смотрите вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Дышите на равное количество движений: например, на два прыжка вдох и на два — выдох. Это позволит выполнять упражнение дольше, не поднимая пульс слишком высоко за счёт частоты вдохов-выдохов.

В ритме сердца: 5 лучших кардиоупражнений

Мягче войти в активный тренировочный режим и легче переносить кардионагрузки позволит напиток ЛИФТОФФ со вкусом лимона и лайма от Herbalife Nutrition. Он содержит всего 9 ккал, но при этом богат витаминами группы В, придаёт бодрости и сил за счёт кофеина, L-таурина, гуараны и экстракта корня женьшеня. Разработать полноценную программу поддержки сердца и сосудов поможет консультант по питанию Herbalife Nutrition.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Источники

1. Wikipedia. Метод Карвонена [Электронный ресурс]: свободная энциклопедия – Wikipedia. – Электронные данные. Режим доступа: URL.:https://ru.wikipedia.org/wiki/Метод_Карвонена, свободный – (дата обращения: 19.06.2021).

2. British Columbia Medical Journal. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. – Британский медицинский журнал. [Электронный ресурс]: – / bcmj.org: – Электронные данные. Режим доступа: URL.:https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения: 19.06.2021).

Добавить отзыв

Ваше сообщение*

Ваше имя*

Ваш e-mail

*обязательные поля

Необходимо ваше согласие
Я прочитал и согласен с условиями передачи информации

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here